良質な睡眠を妨げる要因について解説してみた
- 夜なかなか寝付くことができず、辛い毎日を送っている
- 寝付きが遅いため、常に睡眠不足を感じている
- 睡眠不足からか常にイライラしてしまう
今回の記事は睡眠に対して不満感を持っている方に向けて書いています。
ブロガーのたいのすけです。
何よりも睡眠を重視し、毎日8時間睡眠を実践しています。
今回は睡眠を妨げる「絶対に避けるべき刺激」について解説していきます。
電子機器
一番に注意すべきは電子機器です。
- スマートフォン
- TV
- ゲーム
これらを使用することにより、脳はドーパミンを放出します。
ドーパミンにより脳は興奮状態に陥ってしまい、良質な睡眠を取ることを困難にしてしまいます。
これらの機器は、できれば就寝の2時間前から使用を控えるのが望ましいとされています。
またスマートフォンに関しては、SNS等の着信音もOFFになるよう設定することを強くオススメします。
「おやすみモード」などの機能がある場合は、就寝2時間前に作動するように設定し、ブルーライトのカット、着信音のサイレントモードの設定をして下さい。
ブルーライト
脳を覚醒させ睡眠を妨げるのがブルーライトです。
- 蛍光灯
- スマートフォン
- ゲーム
- TV
- コンビニ
ブルーライトは様々なところから発せられており、あなたの睡眠を妨害してきます。
これらは就寝の90分前から遮断することが望ましいとされています。
方法は以下の通り
夜間のブルーライトは睡眠の天敵ですので、十分に注意して過ごして下さい。
室温
室温は15℃～20℃が望ましいとされています。
人が眠りに入る際には、体内の深部体温が低下することが知られています。
そのため良質な睡眠を取るためには、涼しい環境を整えることが重要となります。
そのため分厚い布団や、過度な重ね着は睡眠を妨げる要因となりえます。
体温
良質な睡眠を取るためには、就寝時の深部体温を下げる必要があります。
方法は以下の通りです。
- 就寝90分～120分前に入浴し、一度深部体温を上昇させる。（就寝時に低下する）
- 就寝前に運動をしない
- 室温を涼しめに設定する
- アルコールを控える
赤ちゃんの手足が睡眠時に温かいのは、深部体温を下げるために熱放散が起こっているためです。
カフェイン
カフェインの半減期は5～8時間と言われています。
10時に就寝する場合、4時に飲んだコーヒーに含まれるカフェインの半分は体内に残っているということになります。
カフェインはレム・ノンレム睡眠サイクルに悪影響を及ぼします。
- アドレナリンを増加させる
- コルチゾールを増加させる
- ストレスを増加させる
睡眠に問題を抱えている場合は一度カフェインを抜いてみることを強くおすすめします。
一方でカフェインには「集中力UP」等のメリットもあるので一概に否定するものではありません。
ストレス
ストレスも睡眠にとっては大敵です。
人はストレスを感じることで、「体温の上昇」「コルチゾールの増加」「アドレナリンの増加」が生じることがわかっています。
できる限りストレスを貯めないよう心がけることが、良質な睡眠をとるための近道となります。
ストレスを軽減するためには、以下の方法が推奨されます。
- 瞑想・マインドフルネス
- 軽い運動
間違ってもストレス解消のためにアルコールを摂取することは控えて下さい。百害あって一利なしです。
まとめ
如何だったでしょうか？
私達の睡眠を妨害してくる要因をまとめてみました。
これらをできる限り遠ざけることで、あなたの睡眠の質はグッと向上するはずです。
良質な睡眠はあなたの日常に活力を与え、人生をより良いものに変えてくれます。
今日から睡眠を妨げる要因を排除し、睡眠の質を高めて行きましょう。
睡眠に関する過去記事も参考にしてみて下さい。
